¿Refrigerio saludable bajo en grasas o alimento que engorda alto en carbohidratos? La patata se polariza. La imagen de nuestro suplemento favorito es irreprochable desde hace décadas. No es de extrañar: el tubérculo rico en almidón sólo aporta un poco de grasa, pero muchos ingredientes saludables. Sin embargo, con la tendencia low-carb, la buena reputación de la patata ha empezado a sufrir daños considerables en los últimos años. Por lo tanto, los consumidores tienen cada vez más dudas: ¿es la patata saludable y recomendable o simplemente un producto clásico que engorda?
Valores nutricionales de un vistazo
La patata sólo es comestible cuando está cocida, independientemente de si está hervida, frita o horneada. Preparado sin ingredientes adicionales, 100 g de esta verdura con almidón proporciona los siguientes valores nutricionales:
- 70 calorías
- 16 g de carbohidratos
- 2g de proteína
- 0, 1g de grasa
- 78g de agua
- 2, 1g de fibra
La patata ocupa una posición intermedia entre una verdura y una guarnición de almidón; Por un lado, se suele combinar con diferentes tipos de verduras, y por otro, sustituye a otros alimentos ricos en almidón como el arroz o la pasta. Mientras que los tubérculos, como verdura clásica, pueden considerarse ricos en calorías (otras variedades sólo aportan la mitad de calorías de media), como guarnición con almidón aportan menos energía que, por ejemplo, el arroz o la pasta.
La patata no es una verdura rica en proteínas, pero las proteínas que contiene son especialmente valiosas; Esto significa que pueden convertirse fácilmente en las proteínas del propio cuerpo. Al mismo tiempo, con un total de 0,1 g de grasa, es un alimento extremadamente bajo en grasas. La mayoría de las calorías provienen de los carbohidratos, que se componen de diferentes componentes:
- Potencia: 15g
- Sacarosa (azúcar de mesa): 0,3 g
- Glucosa (dextrosa): 0,24 g
- Fructosa (azúcar de frutas): 0, 17g
El bajo contenido de azúcar y el alto contenido de almidón dejan claro por qué las patatas se consideran saludables. Sin embargo, las moléculas de almidón se descomponen rápidamente en moléculas de azúcar después del consumo, por lo que el nivel de azúcar en sangre sigue aumentando rápidamente.
Tubérculo saludable: micronutrientes en las patatas
Además, las patatas contienen valiosos micronutrientes, es decir, vitaminas, minerales y oligoelementos. Están representadas especialmente las vitaminas B, pero también el hierro. Contiene una cantidad especialmente alta del mineral potasio: en este caso, la patata proporciona 420 mg por 100 g.
Hasta hace unos años, las patatas también eran una fuente importante de vitamina C, especialmente en invierno, cuando se podía confiar en las verduras almacenadas. Esta valiosa vitamina fortalece todo el sistema inmunológico y protege, por ejemplo, contra resfriados e inflamaciones.
Las patatas contienen los llamados ingredientes vegetales secundarios, especialmente:
- Flavonoides
- Antocianinas
- Carotionoides
Estas sustancias pueden prevenir principalmente enfermedades cardiovasculares y combatir bacterias, virus y hongos. También ayudan a reducir los niveles de colesterol y tienen un efecto antiinflamatorio. Las sustancias vegetales secundarias de las patatas también influyen positivamente en diversas reacciones inmunitarias del organismo.
Consejo:
El contenido de estos valiosos ingredientes varía según el método de preparación. Cocinar vigorosamente sin la piel reduce drásticamente la proporción de estas sustancias.
Bajar de peso con patatas
Si desea perder peso con una dieta baja en carbohidratos, generalmente debe limitar su consumo de patatas; El tubérculo es una de las verduras con mayor contenido de almidón. Sin embargo, si desea elegir una guarnición adecuada con almidón, debería elegir patatas, que aportan muchos menos carbohidratos que la pasta y el arroz, pero ofrecen muchos más ingredientes saludables.
Si quieres perder peso con una dieta baja en grasas, deberías disfrutar de las patatas con frecuencia, preferiblemente cocidas. Los tubérculos saludables tienen un efecto saciante duradero en combinación con:
- Coliflor o brócoli
- Tipos de col, por ejemplo col blanca o col rizada
- Nabos
Esté atento al nivel de azúcar en sangre
Como parte de una dieta saludable, la atención al nivel de azúcar en la sangre a menudo juega un papel importante; De esta forma, las personas que quieren perder peso evitan el aumento repentino y rápido de la glucosa en la sangre, porque el resultado es el hambre. Los diabéticos, por el contrario, se ven obligados por su enfermedad a evitar picos de azúcar en sangre. En ambos casos, la patata ha caído en descrédito en los últimos años porque provoca un fuerte aumento de los niveles de glucosa. Aunque el tubérculo sano sólo contiene una pequeña proporción de azúcar libre, después del consumo, el almidón de la patata se descompone rápidamente en moléculas de glucosa, que luego pasan a la sangre.
Pero eliminar por completo las verduras de la dieta por este motivo es demasiado miope: con algunos trucos se pueden reducir los picos de azúcar en la sangre después de comer patatas. Dependiendo de la variedad y del método de preparación, los tubérculos contienen determinadas cantidades del llamado almidón resistente. Este tipo de almidón ofrece las siguientes ventajas:
- no se puede digerir en el intestino delgado
- sirve por lo tanto como alimento para la flora intestinal en el intestino grueso
- se descompone más lentamente
- no aumenta el azúcar en sangre
Consejo:
Cuanto mayor sea la proporción de almidón resistente en la patata, menos tensión se ejerce sobre los niveles de azúcar en la sangre.
Para aumentar la proporción de almidón resistente, se deben elegir variedades cerosas como Nicola o Sieglinde. Las patatas harinosas como Agusta o Adretta, por el contrario, aumentan el azúcar en sangre y la sensación de hambre. Pero también existe la posibilidad de aumentar la proporción de almidón resistente en el tipo de preparación; Quien prepara patatas cocidas, las deja enfriar por completo y luego las come, también absorbe más almidón barato. Otra opción es preparar el saludable tubérculo como una patata frita; Sin embargo, debido a la gran cantidad de grasa, esta opción no se recomienda para quienes quieran adelgazar.
Todo es cuestión de preparación
La preparación correcta de las patatas no sólo juega un papel importante en relación con el contenido de almidón resistente; El contenido calórico total también varía según el plato que se prepare con la verdura. Son favorables las siguientes variantes:
- Patatas hervidas
- Papas al horno
- Puré de patatas
Por ejemplo, las patatas hervidas o al horno sólo aportan unas 70 calorías por 100 g, mientras que las patatas fritas o las patatas fritas aportan fácilmente el triple. La freidora de aire caliente es un nuevo método de preparación de patatas fritas bajo en calorías. Atención: El puré de patatas sólo es bajo en calorías si no se prepara con nata y mantequilla.
Si el contenido total de calorías juega un papel menor y el aspecto de salud es el principal objetivo, se deben elegir métodos de preparación especialmente suaves; entonces todas las valiosas vitaminas y minerales permanecen en la patata. La vitamina C, en particular, se pierde rápidamente si se almacena y prepara incorrectamente: alrededor del 15% en los siguientes tipos de preparación:
- Cocinar
- Guisado
- Cocción a presión
Para conservar todos los ingredientes, se ha demostrado que es una buena idea cocinar suavemente la patata con la piel puesta.
Alcaloides peligrosos para la salud
Las patatas no sólo contienen componentes saludables, sino también la venenosa solanina, fácilmente reconocible por su color verde. El ingrediente dañino se forma principalmente bajo las siguientes condiciones:
- Infestación de plagas de la planta de papa
- fuerte incidencia de luz durante el crecimiento
- lesiones mecánicas
- Almacenamiento a altas temperaturas
La solanina se encuentra principalmente en la cáscara, pero el tubérculo crudo también contiene esta sustancia; Por esta razón, la papa sólo se puede comer cocida.
Nota: Los primeros síntomas de intoxicación por solanina aparecen en un adulto después de comer alrededor de 3 kg de patatas crudas.
Para mantener el contenido de solanina lo más bajo posible, se deben tener en cuenta las siguientes instrucciones:
- Almacenar patatas en un lugar fresco y oscuro
- remoción generosa de áreas verdes
- Prefiere patatas grandes (menos peladas)
Conclusión
La papa no puede describirse en general como un alimento que engorda o un refrigerio saludable; Todo depende del propósito para el que se utilizará el tubérculo versátil. En cualquier caso, la patata ofrece un placer clásico.
